Meine Wadenmuskulatur könnte ausgeprägter sein, war das Feedback der heutigen Physio-Session. Ich bin eigentlich davon ausgegangen, dass ich viel trainiere. Scheinbar falsch oder eben nicht genug. Für mein Problem, dass der Einbeinstand nicht funktioniert, gibt es keine andere Lösung als: üben, üben, üben.
Da ich kein Physio bin und mir nie Gedanken darüber gemacht habe, wie mein zentrales Nervensystem mit Muskeln, Bändern und Sehnen zusammenarbeitet, hat das mal wieder den Ingenieur in mir geweckt. Also ein kleines Experiment: Mit dem gesunden Fuß stelle ich mich auf ein Bein und beobachte genau, wie ich balanciere. Das passiert sonst unterbewusst. Man versteht erst einmal nichts davon. Meine Erkenntnis: Vor allem das Sprunggelenk balanciert den Stand durch Links-Rechts-Bewegungen.
Mit dieser Erkenntnis habe ich mir folgende Fragen gestellt und versucht zu beantworten:
- Wie viel Bewegungsspielraum habe ich überhaupt im Schuh?
- Wie flexibel ist mein Sprunggelenk?
- Wer ist der Übeltäter und verhindert das Ausbalancieren?
Die Antwort: Es ist der Kopf bzw. mein zentrales Nervensystem (btw: Ist das Gehirn nicht auch Teil davon?).
Mein Fuß ist sowohl im als auch außerhalb des Schuhs wie blockiert. Deshalb habe ich erst einmal im festen Stand ein paar Links-Rechts-Bewegungen im Schuh ausgeführt, um das Gelenk wieder zu aktivieren. Anfangs war das nicht einfach, wurde aber mit der Zeit besser. Dann habe ich einfach weiter geübt: Zuerst 5 Sekunden, dann 25 Sekunden (Ziel waren 30), und nach etwa 20–30 Minuten hatte ich endlich 60 Sekunden voll. Dabei bin ich oft durch die Wohnung gelaufen und habe abwechselnd das Knie hochgezogen. Einbeinstand: War aufwendiger, aber: CHECK.
Um die Muskulatur weiter aufzubauen, darf ich nun langsam mit Calf Raises oder „Calf Holds“ beginnen. Dabei stelle ich mich auf die Fußballen und verlagere langsam immer mehr Last auf das linke Bein. Diese Übung bereitete mir glücklicherweise weniger Probleme.
Eine Aufgabe habe ich noch offen: Das Anspannen der Wade im gestreckten und angewinkelten Zustand fällt mir schwer. Meine Physiotherapeutin machte mich darauf aufmerksam, dass ich beim Anspannen nicht so viel mit den Zehen nachhelfen, sondern lieber die Zehen hochziehen soll. So entspannt die Fußmuskulatur und die Wade arbeitet besser – eine Art „Selbstbeschiss“.
Wenn das so einfach wäre 😅 Also wieder in den Ingenieursmodus und prüfen, ob der Kopf im Weg steht. Tatsächlich erreiche ich nicht den vollen Bewegungsradius. Erst war es wichtig, die Zehen hochzubekommen (Achtung: Spitzfußstellung nicht vernachlässigen! Nur die Zehen sollen hoch).
Das klappte relativ schnell und dann funktionierte auch das Anspannen der Waden ohne Zehunterstützung.
Es ist schön, die Wade mal wieder pulsieren zu sehen.
Fazit: Ich wollte zu viel. Statt auf Technik und saubere Ausführung zu achten, habe ich nur das Trainingsvolumen erhöht.
Mein aktueller Trainingsplan 5 Sätze
- Velo fahren Mittelfuss/Rückfuss auf Pedale (10 Minuten)
- Squats Ferse unterlagert (12x)
- Einbeinstand Ferse unterlagert (30 Sekunden)
- Good Mornings (12x)
- Zehnstand halten (45 Sekunden)
- Leg Press (Ferse darf nicht abheben) (10x)